快眠のための日中の適度な運動法
あなたは日中に適度な運動をすることで、ぐっすり眠れたことはありませんか？
不眠症を解消する方法のひとつとして適度な運動があります。
しかし、運動の仕方によってはかえって眠れなくなることをご存知ですか？
それでは良く眠れる運動はどんなものか見ていきましょう。
厚生労働健康局も進めている適度な運動
日本人の不眠症患者は5人に1人と言われています。
厚生労働健康局の健康づくりのための睡眠指針(2014年)の中の睡眠12箇条の中には
「熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠」
とあります。
その説明にはこう書かれています。
適度な運動を習慣づけることは、入眠を促進し、中途覚醒を減らすことにもつながります。
また、しっかりと朝食をとることは朝の目覚めを促します。
これらの生活習慣によって、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることができます。
一方で、就寝直前の激しい運動や夜食の摂取は、入眠を妨げることから注意が必要です。
質の良い睡眠には有酸素運動
運動には基礎代謝を増やす「無酸素運動」と体脂肪を燃やす「有酸素運動」があります。
無酸素運動：筋力トレーニング、短距離走、バーベル上げ
有酸素運動：会話ができる程度のジョギング、ウォーキング、ヨガ、ゆっくりした水泳
無酸素運動は激しい運動で交感神経を刺激してしまうため良い睡眠をとるためには向きません。
良い睡眠をとるための運動ならば、適度に体を動かす有酸素運動がお勧めです。
有酸素運動は副交感神経を上げてくれるため、心も体もリラックスできるのです。
寝る前の運動は避けましょう
適度な運動は私たちに良い睡眠をとらせてくれますが、運動する時間帯を間違えると眠れなくなってしまいます。
寝る前に激しい運動をした場合、交換神経が高ぶり体温が上がり寝つきも悪くなります。
良い睡眠を考えて運動する場合は寝る4～6時間前にしましょう。
寝るまでの時間で体の温度が下がり、良く眠るコンディションができます。
昼間太陽の光を浴びることで睡眠ホルモンのメラトニンが体の中に作られるので、日中に外で運動することで夜ぐっすり眠ることができます。
もし、時間が作れず寝る前に運動する場合は軽いウォーキングやストレッチ程度にしましょう。
運動を生活習慣にしましょう
私は普段スポーツをしないのでウォーキングを心掛けていますが、歩く時は毎日続けますが一度休むと3週間くらい休み続けたりするので効果的ではありません。
やはり有酸素運動は毎日続けることが大切です。（反省）
それにより生活にリズムができて、時間になれば自然に眠くなるという理想的な睡眠がとれるようになります。
質の良い睡眠をとるために運動を頑張りましょう！
私も頑張ります（笑）
